2025.04.03 방송. 질병의법칙
잡곡의 배신?
건강한 줄 알았는데…탄수화물 함량이 백미와 비슷하다고?
다이어트나 혈당 조절을 위해 잡곡밥을 챙겨 드시는 분들 많으시죠?
현미, 흑미, 찰보리 등 다양한 잡곡들이 백미보다 건강에 좋다고 알려져 있고,
그래서 일부러 비율을 맞춰 밥을 지어 드시는 경우도 많은데요.
그런데 알고 계셨나요?
우리가 흔히 ‘건강한 곡물’이라 믿고 먹는 일부 잡곡들에도 생각보다 많은 양의 탄수화물이 들어 있고,
GI 수치도 백미와 큰 차이가 없거나 오히려 더 높은 경우도 있다는 사실을요.
탄수화물 함량, 백미와 비슷한 현미와 흑미
많은 분들이 백미 대신 현미, 흑미를 선택합니다.
이유는 간단하죠. 정제되지 않아 섬유질이 많고, 비타민과 미네랄 함량도 높기 때문입니다.
하지만 탄수화물 함량을 보면 현실은 조금 다릅니다.
현미, 흑미, 찰흑미 모두 백미와 비슷하거나 약간 낮은 정도의 탄수화물을 가지고 있어요.
특히 찰흑미나 찰현미 같은 **‘찰기 있는 잡곡’**은 소화가 빠르게 되기 때문에 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 점에서 백미와 큰 차이가 없습니다.
GI 수치도 높은 잡곡들
GI(Glycemic Index, 혈당지수)는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 지표입니다.
GI가 높을수록 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비를 촉진시키며, 이는 지방 저장과 직결되죠.
놀라운 점은 찰현미와 찰흑미의 GI 수치가 오히려 찰옥수수보다 높거나 비슷하다는 것입니다.
‘흑’이라는 색감이나 ‘현미’라는 이름만 보고 건강식이라 생각했는데, 실상은 그렇지 않을 수도 있는 거죠.
당분이 많은 콩류도 조심!
또 하나 조심해야 할 것은 일부 콩류의 당 함유량입니다.
완두콩, 서리태, 흑태 등은 단백질도 풍부하지만 자연 당분과 전분 함량이 생각보다 높을 수 있어요.
물론 GI 수치는 낮지만, 다량으로 섭취하거나 백미와 섞어 먹으면 탄수화물 총량이 올라갈 수 있습니다.
‘건강식’이라 무조건 좋은 건 아니다라는 걸 기억해야 해요.
혈당 조절과 체중 감량을 위해 좋은 잡곡 섞어 먹는 방법
그럼 어떤 잡곡을 어떻게 섞어 먹어야 혈당을 안정적으로 관리하고 체중 감량에도 도움이 될까요?
핵심은 GI 수치가 낮고, 탄수화물 흡수를 천천히 하는 곡물을 선택하는 것입니다.
1) 혈당 낮추는 성분을 갖춘 곡물 선택
- 귀리: 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 늦추고 포만감 지속에 도움.
- 보리: 특히 ‘겉보리’는 GI 수치가 매우 낮고 식이섬유 풍부.
- 렌틸콩: GI가 21~29로 매우 낮으며, 단백질과 철분도 풍부.
2) 백미 섭취량 줄이기
잡곡을 섞는 목적 중 하나는 백미 비율을 줄이는 것입니다.
백미는 흡수가 빨라 혈당 급등을 유도하기 때문에, 적어도 백미 50% 이하로 줄이는 것을 추천합니다.
예: 백미 40% + 귀리 30% + 렌틸콩 30%
3) 탄수화물 흡수 억제 효과
곡물에 포함된 식이섬유와 단백질은 탄수화물 흡수를 늦추는 데 큰 역할을 합니다.
잡곡밥을 드실 때는 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 것도 도움이 됩니다.
이는 인슐린 분비 속도를 늦추고, 포만감을 오래 유지해 과식을 방지합니다.
4) 저당 곡물 리스트
| 곡물 | 특징 |
| 렌틸콩 | 저GI, 고단백, 고식이섬유 |
| 병아리콩 | GI 낮고 포만감 큼 |
| 보리 | 저GI, 대사증후군 예방에 좋음 |
| 율무 | 당지수 낮고 이뇨 효과 있음 |
| 귀리 | GI 낮고 포만감 오래감 |
주목할 잡곡, '파로' – 혈당 잡는 건강한 대안
최근 혈당 조절과 대사 건강에 좋은 잡곡으로 주목받고 있는 것이 바로 **‘파로(Baro)’**입니다.
파로란?
‘파로’는 보리의 한 품종으로, 일반 보리보다 식이섬유와 베타글루칸 함량이 높고, GI 수치가 매우 낮은 것이 특징입니다. 특히 혈당 관리가 필요한 사람들에게 부담 없이 섭취할 수 있는 잡곡으로 각광받고 있어요.
파로의 효능
- 혈당 안정화: 베타글루칸이 포도당의 흡수를 지연시켜 식후 혈당 급등 방지
- 콜레스테롤 개선: LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 효과
- 장 건강 개선: 식이섬유가 장 운동을 촉진하고 변비 예방
- 포만감 증가: 적은 양으로도 오랜 포만감 유도
파로의 부작용은?
특별한 부작용은 없지만, 다음과 같은 점은 유의해야 합니다.
- 과다 섭취 시 복부 팽만감: 식이섬유 함량이 많기 때문에 평소 섬유소 섭취가 적던 분은 처음부터 많이 먹지 말고 천천히 양을 늘리는 것이 좋아요.
- 글루텐 민감성 주의: 보리 계열이기 때문에 극심한 글루텐 민감증이 있는 분은 주의가 필요합니다.
결론: 잡곡, 잘 알고 골라야 진짜 ‘건강식’
잡곡이라고 해서 무조건 혈당에 좋을 거라는 생각은 이제 버려야 합니다.
단순히 ‘흑’색이거나 ‘현’미라는 이름만 믿지 말고, 탄수화물 함량, GI 수치, 식이섬유 함량을 꼼꼼히 따져야 진짜 건강한 선택이 됩니다.
특히 당뇨를 예방하거나 관리 중이신 분, 체중 감량 중이신 분들은 귀리, 보리, 렌틸콩, 파로와 같은 저당 잡곡을 적극적으로 활용해 보세요.
잘 섞고, 잘 씹고, 잘 선택하면 잡곡은 여러분의 건강한 밥상이 될 수 있습니다!
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